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5个吃饭习惯,帮你控血糖
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(来源: 生命时报)随着人们「控糖」意识的提高，查看食物升糖指数、计算每餐血糖负荷等，已不再是糖尿病患者或健身爱好者的专属技能，很多普通人也将血糖管理纳入了日常生活中。
控血糖的5个习惯
食物质地、烹饪方式、进食速度等都会影响升糖速度，以下5个饮食习惯，能帮助控血糖。
1吃饭爱加点醋
醋可以延缓胃排空速度，促进血液中葡萄糖的消耗。还能抑制淀粉酶活性，降低碳水化合物的消化速率，延缓小肠对葡萄糖的吸收。
2不吃糊状食物
一般来说，打成糊状、粉状的食物，比完整、块大的食物更易被消化吸收，升糖指数更高。比如，整颗煮土豆的升糖指数为82~84，土豆泥能达到近100。磨成粉的谷类和豆类，升糖速度也远高于整粒谷物。建议控糖人群尽量选择粗加工的食物，以降低升糖速度。
3调整吃饭顺序
“纤维类→蛋白/脂肪类→碳水类”的进餐顺序，对餐后血糖更友好。
4细嚼慢咽
吃饭过快，食物迅速进入胃肠道，既不利于吸收，还会引起血糖快速上升。健康人群应花费15~20分钟吃早餐，午餐和晚餐时间应控制在30分钟左右。每口食物咀嚼20~22次为宜，老人最好咀嚼25次以上，更易消化。
5吃新鲜水果而不是果汁
新鲜果蔬被榨汁的过程，其中的果糖、葡萄糖等被释放出来，会导致这些糖在人体内的吸收率显著提高，不利于控制血糖。
学会关注食物升糖指数
为了控好血糖，很多人选择食物时，都会关注其升糖指数（GI）。
升糖指数（GI）又名血糖生成指数，是指食物进入人体两个小时内引起血糖升高的相对速度。GI小于55为低GI食物，在55~70之间为中等GI食物，大于70为高GI食物。
专家强调，无论哪类人群都要保证膳食结构科学合理，不要过多追求精细加工和高温烹饪的食物，才能更好地控制血糖和减少营养损失。
生活中常见的高升糖指数食物有：
1. 馒头、面条、炒饭、白米粥、大米饭、糯米饭、油条、糖饼等精制主食；2. 油炸薯片、土豆泥、烤红薯、南瓜羹等精加工薯类食物；3. 荔枝、桂圆、芒果、冬枣、榴莲等水果；4. 蛋糕、糖果、果脯、肉干等即食食品。
低升糖指数食物主要有：
1. 黑米、燕麦、高粱米、玉米、糙米等全谷物杂粮；2. 红豆、绿豆、扁豆、豌豆等杂豆及其制品；3. 低脂或脱脂的奶粉、无糖酸奶、 纯牛奶等乳类；
4. 苹果、柚子、樱桃、桃子、草莓、火龙果、李子、雪莲果等水果；5. 混合谷物面包、燕麦麸皮面包等高纤维或全麦型即食食品。
五个信号催你查血糖
身体出现以下5个信号时，需要引起重视，检测血糖是否正常。
吃完没多久就饿
正常人胰岛素分泌在开始进餐后15分钟有一个小高峰，进餐后1小时达到最高峰。糖尿病患者有胰岛素分泌高峰延迟，可能从餐后1小时延迟到2小时，导致进餐时血糖升高，吃完后血糖偏低。所以餐后2~3小时会出现饥饿、心慌、手抖、大汗等低血糖反应。
尿量增多，咽干舌燥
葡萄糖是渗透性物质，有利尿作用。人体血糖升高，可引起尿量增多，身体水分减少，继而导致咽干舌燥、饮水量增加。如果出现多尿、口干、多饮的情况，可能是身体提醒需要去医院检查血糖的信号。
无明显诱因的体重下降
胰岛素不足会使机体无法转化利用多余糖分，导致血糖升高，还会增加脂肪和蛋白质的分解，引起体重下降。无论是否肥胖，如果短时间内出现无明显诱因的体重下降，并伴有多饮多尿症状，则需警惕糖尿病的发生。
皮肤瘙痒
血糖过高会刺激神经末梢，使患者产生皮肤瘙痒的感觉。此外，糖尿病患者的免疫力较低，可能出现真菌、细菌等皮肤感染的情况，也会表现为皮肤瘙痒，需要去医院进一步诊治。
视力变差
血糖过高时，负责调节人体视物远近的晶状体中水分会增多，其渗透压会发生改变，从而导致晶状体变凸，可能引起一过性近视，表现为视力变差。�长期高血糖可能引起很多眼部并发症，包括糖尿病视网膜病变、黄斑水肿、白内障、青光眼等，因此当出现视力变差时，应及时到医院完善血糖和眼科检查。
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