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8条健康生活方式标准 对照一下你达标了吗?
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健康运动标准 每周累计150分钟中等强度身体活动 每周进行3次以上、每次30分钟以上中等强度运动,或者累计150分钟中等强度或75分钟高强度身体活动。 如果缺乏适当的运动,易引起许多疾病,如肥胖、骨质疏松、心血管疾病、消化不良等,还会加速衰老。 建议: 1.多走路,少驾车; 2.定期运动,如慢跑、打羽毛球、游泳等,养成有规律的运动习惯。 健康睡眠标准 每日平均7~8小时睡眠 成人每日平均睡眠时间为7~8小时。 长期睡眠时间不足会引发肥胖、高血压、糖尿病、心脏病、脑卒中、抑郁症等疾病,还会导致免疫功能受损、疼痛情况加剧、性功能低下、日间工作能力下降或事故的发生等。 建议: 1.每天晚上规律时间上床睡觉,早上尽量同一时间起床; 2.保证至少睡足7个小时,但最好不要超过9个小时; 3.睡前1小时内避免接触电子设备; 4.夜间避免过度饮水、摄入含咖啡因的饮料或食物。 健康饮水标准 每天不低于1.5升白开水 足量饮水,成年人一般每天7~8杯(1500~1700mL)。 当感到口渴时,身体至少已流失了1%的水分。人体缺水会对身体造成很多危害,如头晕、头疼、胸闷、心悸、肠痉挛等,长时间缺水还会增加血液的黏稠度,诱发心脑血管疾病。 建议: 1.少量多次饮水,每次1杯(200mL); 2.最好饮用白开水,不要用果汁、碳酸饮料、肉汤、牛奶等代替; 3.尽量不在进餐前饮水,以免影响食物消化吸收。 健康骨骼标准 科学补钙 19~50岁成年人和51~70岁男性每日钙摄入量为1000mg;50岁以上的女性和70岁以上的男性,建议1200mg。 如果骨骼不健康,随着年龄的增长,骨质疏松的患病风险将增加,甚至发生骨折。 建议: 1.适量补充维生素D; 2.选择富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食,促进钙吸收; 3.每天至少20分钟日照时间; 4坚持运动提高骨强度,预防骨质疏松; 5改善吸烟和过度饮酒等不良生活习惯。 健康体重标准 18.5kg/m2≤BMI<24kg/m2 目前常用的判断健康体重的指标是体质指数(BMI),BMI=体重(kg)/身高2(m2)。BMI<18.5kg/m2为体重过低,18.5kg/m2≤BMI<24kg/m2为体重正常,24kg/m2≤BMI<28kg/m2为超重,BMI≥28kg/m2为肥胖。 体重过高或过低都是不健康的表现。体重过低易导致营养不良、不孕等,体重过高易导致高血压、糖尿病、冠心病等慢性疾病,增加结肠癌、乳腺癌等癌症发病风险。 建议: 1.每周定期测量体重; 2.践行“健康一二一”理念:日行一万步,吃动两平衡,健康一辈子; 3.食物多样,规律饮食。 健康视觉标准 看得清 看得舒适 看得持久 视觉健康包括,看东西清晰;能分辨各种颜色;看东西时是一个完整的立体形象,无重影、变形;眼睛正视前方时所能看得见的范围广,没有疲劳、干涩、异物感等不适。 视功能的损害影响正常工作、学习和生活,并且往往与造成不可逆视力损伤的眼底疾病高度相关,如视网膜脱离、黄斑病变等。 建议: 1.注意卫生,纠正不良用眼习惯; 2.做眼保健操,保证充足睡眠; 3.定期检查视力,增加富含维生素A、D的食物摄入; 4.加强体育锻炼,增加户外活动。 健康口腔标准 每年至少一次口腔健康检查 龋病(俗称虫牙或蛀牙)和牙周疾病(包括牙龈炎和牙周炎)是危害口腔健康的两种最常见的疾病。口腔健康直接或间接影响全身健康。口腔疾病会破坏牙齿硬组织和牙齿周围支持组织,除影响咀嚼、言语、美观等功能外,还会引起社会交往困难和心理障碍。有些微生物长期存在于口腔中,可导致或加剧某些全身疾病如冠心病、糖尿病等,危害全身健康,影响生命质量。 建议: 1.早晚刷牙,饭后漱口,牙具专用; 2.每三个月左右更换一把牙刷; 3.每年至少进行一次口腔健康检查。 健康心理标准 正确认识情绪问题 正确认识抑郁和焦虑症状,掌握基本的情绪管理、压力管理等自我心理调适方法。当强烈而持续的消极情绪作用于人体,常常使神经系统机能严重失调,从而导致各种心身疾病。例如焦虑、愤怒、惊恐等情绪持续作用会造成高血压、冠心病、脑出血等。长期严重的抑郁、悲伤等情绪会导致胃、十二指肠溃疡和癌症。 建议: 1.锻炼应对能力,学会调节情绪,使用科学方法缓解压力,建立良好的人际关系; 2.当自我调适消极情绪不能缓解时,积极寻求心理咨询与心理治疗。
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