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全谷物主食有助降低全身炎症水平
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（生命时报 ）在很多重大疾病发展的过程中，“炎症反应”是其中重要的一环，涉及心脑血管疾病、癌症等。慢性炎症与多种因素有关，其中饮食尤为密切。
近日，发表在国际权威期刊《氧化还原生物学》上的一项最新研究显示：
无需改变整体饮食习惯，仅用全谷物替代主食，持续6周，就能显著降低全身炎症水平。
为追求细腻口感，谷物加工过程中会碾去谷皮，胚芽随之剥落，几乎只剩下胚乳，成为“精制谷物”，比如白米白面；
全谷物是指没有经过精细加工，或者虽经碾磨、粉碎、压片等处理，但保留了胚乳、胚芽、谷皮等结构的谷物，常见的有全麦、糙米、燕麦片、荞麦、玉米、小米、高粱米等。
在这一研究中，中国首都医科大学研究团队分析了北京市的120名参与者，他们平均年龄64岁。参与者按1:1的比例，被随机分配至精制谷物组、全谷物组。
两组参与者除了更换主食外，其它饮食习惯不变。6周后，研究人员发现了以下几个有趣的现象：
对循环炎症细胞因子分析发现，全谷物组的两种炎症因子IL-22、IL-23，平均水平显著低于精制谷物组。
对粪便中短链脂肪酸分析发现，干预6周后，全谷物组的丁酸水平，显著高于精制谷物组。
全谷物富含膳食纤维，肠道微生物发酵膳食纤维后，会产生短链脂肪酸，包括乙酸、丙酸、丁酸等，它们可能会介导免疫调节和抗炎作用。
研究人员表示，全谷物组的两种炎症因子水平显著降低，丁酸比例较高，多个因素叠加，从而有助于抗炎。
总之，这项研究表明，不改变整体饮食习惯，只用全谷物代替主食，短短6周，就能显著降低全身炎症水平。
全谷物抗炎，效果胜于果蔬
其实，全谷物在抗炎方面的优势，并非第一次被权威期刊表扬。
2022年，发表在《美国医学会杂志—网络公开版》上的一项研究显示：全谷物的抗炎效果，比蔬菜和水果更胜一筹。
当时，美国哥伦比亚大学的研究人员分析了4125名参与者血液样本中的炎症标记物，然后跟踪调查他们是否会发展成为中风、心肌梗死事件。
分析结果显示，谷物、果蔬都是膳食纤维大户，但并非所有的膳食纤维对炎症水平的影响是相同的；谷物纤维与降低炎症水平有关，效果远超水果或蔬菜。
全谷物既可以是完整的谷物籽粒，也可以是经碾磨、粉碎、压片等简单处理后的产品。
与精制谷物相比，它富含微量营养素及生理活性物质，如膳食纤维、叶酸、维生素E、酚类化合物、木质素、植物固醇等。
除了有助抗炎外，全谷物还有以下优势：
全谷物富含膳食纤维，可被肠道细菌利用，最终产生短链脂肪酸，对血糖、血脂有益。
一项发表于《食物科学与营养》期刊上的研究表明，每天食用50克全谷物食品，能将2型糖尿病风险降低23%。
研究表明，谷物纤维有助增加体内的脂联素浓度，帮助控制体重及增加胰岛素敏感性。
全谷物中的不溶性膳食纤维结构粗糙，可以增加咀嚼的次数，提升饱腹感，对体重和血糖都很友好。
发表在《国际食品科学与营养》上的研究表明，平时全谷物摄取量多者，可降低四成胃癌风险。
有关全谷物的研究分析发现，全谷物不仅可以降低结直肠癌的发病风险，对预防心血管病同样有益。
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